¿Cuántas calorías al día para adelgazar? Calcúlalo bien — y no te estropees el metabolismo
La respuesta corta: tantas como tu gasto energético total (TDEE), menos 300–600 kcal. Toda la dificultad está en dos sitios: en conocer el TDEE de verdad (y no por una calculadora), y en no pasarse con el déficit. Abajo tienes el cálculo completo, paso a paso — con números.
Paso 1: estima el punto de partida
Para empezar basta la clásica fórmula de Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal (BMR):
Hombres: BMR = 10×peso[kg] + 6,25×altura[cm] − 5×edad + 5
Mujeres: BMR = 10×peso[kg] + 6,25×altura[cm] − 5×edad − 161
El resultado lo multiplicas por un factor de actividad (PAL):
| Estilo de vida | PAL |
|---|---|
| sedentario, sin entrenamientos | 1,2 |
| actividad ligera (1–3 entrenamientos/semana o mucho caminar) | 1,375 |
| moderada (3–5 entrenamientos/semana) | 1,55 |
| alta (6–7 entrenamientos/semana o trabajo físico) | 1,725 |
Ejemplo: hombre, 90 kg, 180 cm, 40 años, actividad moderada → BMR = 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830 kcal; TDEE ≈ 1830 × 1,55 ≈ 2840 kcal.
Ojo: esto es solo un punto de partida. La fórmula falla individualmente un 10–20%, y elegir el PAL es una adivinanza — por eso a las 2–3 semanas hay que corregirlo con datos reales (paso 4). Por qué las fórmulas se equivocan lo explicamos en detalle en el artículo sobre el TDEE adaptativo.
Paso 2: ajusta el déficit a ti, no al calendario
Un ritmo sano y sostenible es perder el 0,5–1% del peso corporal por semana. Un kilo de tejido graso equivale energéticamente a unas 7700 kcal, así que:
| Ritmo (con 90 kg) | kg/semana | Déficit diario |
|---|---|---|
| prudente (0,5%) | ~0,45 kg | ~500 kcal |
| moderado (0,75%) | ~0,68 kg | ~740 kcal |
| agresivo (1%) | ~0,9 kg | ~990 kcal |
Para nuestro ejemplo, la variante moderada da un objetivo de unas 2840 − 740 ≈ 2100 kcal al día. Cuanto menos te quede por perder, más lento debe ser el ritmo — con los últimos kilos, un 0,25–0,5% semanal es sensatez, no debilidad.
Por qué «cuanto mayor el déficit, mejor» es una trampa
Un recorte de calorías muy grande resulta tentador en la hoja de cálculo, pero en la práctica se sabotea solo, con cuatro mecanismos a la vez:
Pierdes músculo, no solo grasa. Con un déficit grande y sin entrenamiento de fuerza, hasta el 30–40% de lo que pierdes es masa magra. Resultado: un TDEE más bajo después de la dieta y una silueta «skinny fat».
El NEAT cae en silencio. El cuerpo se defiende del déficit grande recortando el movimiento espontáneo — caminas menos, te sientas más, y todo sin que intervenga la conciencia. El déficit real se vuelve mucho menor que el del papel.
El hambre gana a la fuerza de voluntad. El apetito son hormonas (grelina, leptina), no carácter. Un déficit de 1000+ kcal suele acabar en una semana de «desquite» que borra todo el progreso — estadísticamente, de ahí viene justo el efecto rebote.
La adaptación metabólica se acelera. Cuanto más brusco el recorte, más rápido reduce el cuerpo su gasto energético. Tras una dieta de «1200 kcal» vuelves a comer normal con el metabolismo al ralentí.
El límite inferior del sentido común: sin la supervisión de un dietista o un médico, no bajes de forma prolongada de ~1400–1500 kcal (mujeres) / ~1600–1700 kcal (hombres), y desde luego nunca por debajo de tu BMR. Las dietas muy bajas en calorías tienen sus usos — pero exclusivamente bajo supervisión.
Paso 3: protege el músculo — proteína y fuerza
Dos cosas hacen que adelgaces de grasa y no de músculo:
Proteína: 1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día. Con sobrepeso, calcula sobre el peso objetivo, no el actual. La proteína además es la que más sacia y tiene el mayor coste de digestión (TEF) — en déficit trabaja en tres frentes a la vez.
Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana. No hace falta gimnasio — bastan ejercicios progresivos con el peso corporal o con gomas. La señal «estos músculos se usan» es la única razón por la que el cuerpo los conservaría con la energía escasa.
Paso 4: a las 2–3 semanas, recalcula el objetivo con datos reales
Desde el momento en que tienes 2–3 semanas de diario y de pesajes diarios, la fórmula deja de hacer falta: el TDEE real lo calculas con tus propios datos (ingesta + cambio de la tendencia del peso), y el objetivo lo fijas respecto a él. Esa es la esencia del método del TDEE adaptativo — y la razón por la que dos personas «con la misma dieta» deberían, al cabo de un mes, comer cantidades de calorías completamente distintas.
Cuando el peso se para 3+ semanas (meseta), el orden de comprobación:
1. ¿El diario sigue siendo honesto? (fines de semana, aceites, picoteo «que no cuenta») —
registrar con una foto elimina la mayor parte de
esa fricción.
2. Recalcula el TDEE de las últimas 3 semanas — seguramente ha bajado (cuerpo más ligero +
adaptación); baja el objetivo 100–200 kcal o añade movimiento (NEAT).
3. Si llevas muchos meses en déficit — plantéate 1–2 semanas comiendo «a cero»
(diet break); no deshace el progreso, y resetea la cabeza y parte de la adaptación.
Cómo medir el progreso sin volverte loco
El peso salta de un día a otro 1–2 kg por el agua, y es normal. Mira exclusivamente la tendencia semanal (media móvil), y junto a ella: los perímetros (cintura, caderas), fotos de la silueta cada 2–4 semanas, la fuerza en el entrenamiento y cómo te queda la ropa. Los cuatro indicadores juntos no mienten — un pesaje aislado miente sistemáticamente.
Preguntas frecuentes
¿Es buena idea 1200 kcal? Casi nunca sin la supervisión de un especialista. Para la mayoría de los adultos es un déficit bastante más agresivo que el 1% del peso/semana — con todo el paquete de consecuencias del capítulo sobre la trampa del déficit grande.
¿Cuánto adelgazaré de verdad en un mes? El primer mes, a menudo 2–4 kg (de los cuales 1–2 kg son agua y glucógeno — por eso el arranque es «rápido»). Después, el ritmo real es de 1–3 kg al mes, según el peso de partida y el déficit.
¿Contar calorías o macronutrientes? Del ritmo al que adelgazas deciden las calorías; de qué pierdes (grasa vs músculo) — principalmente la proteína y el entrenamiento. El mínimo práctico: vigila las calorías y la proteína, el resto son detalles.
¿El ayuno intermitente acelera el adelgazamiento? Por sí solo, no — funciona cuando te ayuda a comer menos de forma natural. Si la ventana de comidas te facilita mantener el déficit, aprovéchala; si acaba en atracones por la noche, no es una herramienta para ti.
Importante: este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un médico ni de un dietista. Los objetivos de calorías son un punto de partida, no una recomendación médica — con cualquier enfermedad, embarazo, lactancia o antecedentes de trastornos alimentarios, acuerda tu plan con un profesional.
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