Index et charge glycémique : ce que cela signifie, quelle différence et tableau des aliments
L'index glycémique (IG) indique à quelle vitesse un aliment fait monter la glycémie. La charge glycémique (CG) ajoute une seconde information essentielle — combien de glucides contient une portion réelle. C'est pourquoi c'est la CG, et non l'IG seul, qui prédit le mieux ce qui arrivera réellement à votre glycémie après le repas.
Important : cet article a un caractère informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ni d'un diététicien. Les valeurs d'IG/CG des aliments sont indicatives — elles dépendent de la variété, de la maturité, de la préparation et de ce que vous mangez avec.
Index glycémique (IG) : à quelle vitesse la glycémie monte
L'IG est une échelle de 0 à 100 qui compare la hausse de glycémie après un aliment à une référence (glucose pur = 100). Plus la valeur est élevée, plus le pic est rapide et haut. Par convention :
| IG bas | IG moyen | IG élevé |
|---|---|---|
| ≤ 55 | 56–69 | ≥ 70 |
Pourquoi l'IG seul peut induire en erreur
Exemple classique : la pastèque a un IG élevé (~72), mais elle contient si peu de glucides dans une portion réelle que son effet sur la glycémie est faible. À l'inverse, certains aliments à IG « modéré » dont on mange beaucoup. L'IG seul ignore la taille de la portion — et c'est là qu'intervient la charge glycémique.
Charge glycémique (CG) : à quelle vitesse × combien
La CG combine la qualité (IG) avec la quantité de glucides dans la portion : CG = IG × glucides dans la portion (g) / 100. Par convention :
| CG basse | CG moyenne | CG élevée |
|---|---|---|
| ≤ 10 | 11–19 | ≥ 20 |
En pratique, pas besoin de calculer — il suffit de retenir le principe : une petite portion d'un aliment à IG élevé est souvent sans conséquence, tandis qu'une grosse portion d'un aliment « modéré » peut faire fortement grimper la glycémie.
Tableau : IG et CG indicative d'une portion type
| Aliment | IG | CG de la portion |
|---|---|---|
| Lentilles, pois chiches, haricots | bas (~30) | basse |
| Avoine (flocons), sarrasin | bas–moyen | basse–moyenne |
| Pain de seigle au levain | moyen | moyenne |
| Pomme, poire, myrtilles | bas | basse |
| Banane (mûre) | moyen | moyenne |
| Pâtes al dente | moyen (~50) | moyenne (selon la portion) |
| Riz blanc, trop cuit | élevé (~70+) | élevée |
| Purée de pommes de terre | élevé (~80+) | élevée |
| Pain blanc, petits pains | élevé (~70+) | élevée |
| Boissons sucrées, jus | élevé | élevée |
| Pastèque | élevé (~72) | basse (peu de glucides par portion) |
Comment abaisser la charge glycémique d'un repas
Pas besoin de renoncer à vos aliments préférés — il suffit de changer le contexte :
Ajoutez protéines, lipides et fibres. Les glucides « seuls » donnent le pic le plus élevé ; accompagnés d'un œuf, d'huile d'olive, de légumes, il s'aplatit.
Changez l'ordre. Manger les légumes et les protéines avant les glucides abaisse réellement la glycémie post-prandiale.
Al dente et refroidissement. Une cuisson plus courte ainsi que le refroidissement des pommes de terre, du riz ou des pâtes (amidon résistant) atténuent le pic — même après réchauffage, l'effet reste en partie.
L'acidité. Du vinaigre ou du jus de citron dans le repas (par ex. dans la vinaigrette d'une salade) abaisse la réponse glycémique.
Pour qui l'IG et la CG comptent le plus
Pour les personnes atteintes de diabète et d'insulinorésistance (y compris le SOPK) — car cela se répercute directement sur la glycémie et la sécrétion d'insuline. Mais aussi pour la perte de poids : une CG plus basse signifie une énergie plus stable et moins de fringales. Chez une personne en bonne santé qui mange varié, l'IG est l'un des nombreux outils, pas un oracle.
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Questions fréquentes
Les fruits ont-ils un index glycémique élevé ? La plupart des fruits (myrtilles, pomme, poire) ont un IG bas ou moyen et une charge glycémique basse par portion — à condition de les manger entiers, et non sous forme de jus.
L'index glycémique fait-il tout ? Non. La portion compte (d'où la CG), de même que l'accompagnement dans l'assiette et l'ordre des aliments. L'IG d'un aliment isolé, détaché du repas, peut induire en erreur.
Dois-je exclure les pommes de terre, le riz et les pâtes ? Non — surveillez les portions, choisissez les versions complètes, cuisez al dente et mangez-les aussi refroidis, toujours avec des protéines et des légumes.
Une personne en bonne santé doit-elle surveiller l'IG ? Elle n'a pas besoin de compter — mais le même principe (moins de sucres « rapides », plus de fibres et de protéines) améliore de toute façon l'énergie et la satiété.
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