Équivalences glucidiques (ÉG) : c'est quoi, comment les calculer et un tableau d'aliments
L'équivalence glucidique (ÉG) est une façon simple de mesurer les glucides d'un repas : 1 ÉG = 10 g de glucides assimilables. Pour les personnes qui prennent de l'insuline aux repas, c'est la base du dosage ; pour les autres, c'est le meilleur réflexe à adopter, car il montre où l'excès de sucres se glisse discrètement.
Important : cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diabétologue. Le rapport insuline/ÉG est fixé uniquement par un médecin — n'ajustez jamais vos doses vous-même à partir de tableaux généraux.
Qu'est-ce qu'une équivalence glucidique
1 ÉG correspond à 10 grammes de glucides assimilables, c'est-à-dire les glucides totaux moins les fibres (les fibres n'élèvent pas la glycémie comme le reste). Cela permet de ramener différents aliments à une « monnaie » commune et de comparer leur effet sur la glycémie.
Comment calculer les ÉG à partir d'une étiquette
Prenez la valeur « glucides » du tableau des valeurs nutritionnelles, soustrayez les fibres, ramenez le résultat à votre portion et divisez par 10.
Exemple : un produit contient 60 g de glucides et 8 g de fibres pour 100 g. Assimilables = 52 g pour 100 g. Si vous mangez 50 g du produit → 26 g assimilables → 2,6 ÉG.
Tableau : quelle quantité fait 1 ÉG (≈10 g de glucides)
| Aliment | Quantité ≈ 1 ÉG |
|---|---|
| Pain (seigle, complet) | ~20 g (une demi-tranche) |
| Riz / semoule / pâtes (cuits) | ~3–4 cuillères à soupe |
| Pommes de terre (cuites) | ~1 petite (~65 g) |
| Flocons d'avoine (crus) | ~1,5 cuillère à soupe (~15 g) |
| Pomme / poire | ~1 petite (~80 g) |
| Banane | ~½ moyenne |
| Lait / yaourt nature | ~1 verre (~200 ml) |
| Lentilles / haricots (cuits) | ~4–5 cuillères à soupe |
| Jus de fruits | ~½ verre (~100 ml) |
Ce sont des valeurs indicatives — la teneur réelle dépend de la variété, de la maturité et du mode de préparation. Considérez ce tableau comme un point de départ, pas comme une vérité absolue.
Pourquoi compter les ÉG
Sous insuline aux repas, compter les ÉG est indispensable — la dose dépend du nombre d'ÉG (le rapport est fixé par votre médecin, car il peut varier selon les moments de la journée). Sans insuline (par exemple un diabète de type 2 sous médicaments oraux, une insulinorésistance), vous n'avez pas besoin de compter au gramme près, mais savoir « combien d'ÉG contient ce repas » aide beaucoup à garder la glycémie sous contrôle. Nous expliquons comment le mettre en pratique dans notre guide sur le régime pour diabétique.
Erreurs fréquentes
Oublier les fibres — compter les glucides « totaux » surestime les ÉG pour les aliments riches en fibres (légumineuses, légumes). Oublier les liquides — un jus, une boisson sucrée ou du lait comptent aussi en ÉG, et sont souvent sous-estimés. Sauces et accompagnements — le ketchup, les sauces sucrées et la panure peuvent ajouter des glucides sans qu'on s'en rende compte.
ÉG et unité protéines-lipides (UPL)
Pour les utilisateurs avancés, en particulier ceux qui portent une pompe à insuline, il existe aussi l'UPL (1 UPL = 100 kcal de protéines et de lipides), car de grandes portions de protéines et de lipides influencent elles aussi la glycémie — mais plus tard. C'est un sujet à régler avec votre équipe diabétologique ; pour un comptage de base, commencez par les ÉG.
Comment Bilberry compte les ÉG à votre place
Le plus gros problème des ÉG, c'est le côté fastidieux — c'est pourquoi on les abandonne vite. Dans Bilberry, photographiez votre assiette ou décrivez votre repas, et l'IA estime les calories et les glucides (et donc les ÉG) — vous les corrigez éventuellement. Au lieu de renoncer au comptage, vous le voyez, tout simplement.
Questions fréquentes
Combien d'ÉG un repas doit-il contenir ? C'est individuel — cela dépend de vos besoins, de votre niveau d'activité et (sous insuline) du rapport fixé avec votre médecin. Il n'existe pas de chiffre unique valable pour tout le monde.
Faut-il compter les légumes ? Les légumes non féculents (salade, concombre, tomate, poivron) contiennent si peu de glucides qu'on ne les compte généralement pas. Les féculents (pommes de terre, maïs, petits pois) — oui.
Les ÉG, est-ce la même chose que les calories ? Non. Les ÉG mesurent uniquement les glucides ; les calories incluent aussi les protéines et les lipides. Deux repas comportant le même nombre d'ÉG peuvent avoir des apports caloriques différents.
Les fruits comptent-ils dans les ÉG ? Oui — les fruits contiennent des sucres, ils comptent donc dans les ÉG. Une pomme ou une poire vaut environ 1 ÉG ; un jus de fruits en concentre beaucoup dans un petit volume.
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